Широкие плечи – один из символов мужественности и силы. Они придают силу образу и делают силуэт более пропорциональным. Развитие плечевого пояса важно не только с эстетической точки зрения, но и для поддержания правильной осанки и общего здоровья позвоночника. Но каким образом можно развить широкие плечи?
Существует множество упражнений, которые позволяют развивать ширину плеч у мужчин. В данной статье мы рассмотрим пять наиболее эффективных и проверенных временем упражнений. Эти упражнения помогут вам сформировать сильные и широкие плечи, создавая брутальный облик и улучшая вашу физическую форму.
Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это жим штанги стоя. Оно является основой тренировки плеч и развивает вашу физическую силу. Оцепитесь перед штангой на уровне плеч, затем поднимитесь на ноги и поместите штангу на плечи. Сделайте глубокий вдох и начните легким движением опускать штангу на грудь.
Второе упражнение – подтягивания на перекладине широким хватом. Они отлично развивают верхнюю часть спины и плечи. Висните на перекладине, ладони развернуты вверх, а кисти на ширине плеч. Подтянитесь вверх, при этом ваша грудь должна приближаться к перекладине. Делайте подтягивания силой рук, не помогая себе ногами и спиной.
Пять упражнений для ширины плеч у мужчин
1. Армейский жим
Армейский жим с грифом является одним из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Старайтесь выполнять упражнение строго и контролированно, поднимая гриф до прямых рук и опуская его до уровня груди. Постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Тяга вертикально вниз
Это упражнение хорошо развивает заднюю часть плеч и участвует в формировании ширины. Садитесь на тренажер и сгибайте торс назад на 30 градусов. Затем тяните тросик вертикально вниз, стараясь свести лопатки вместе и привести плечи вниз к позвоночнику. Повторяйте упражнение в течение нескольких подходов с правильной техникой исполнения.
3. Жим гантелей стоя
Стойкий жим гантелей развивает широкие плечи и укрепляет стабилизаторы плечевого пояса. Возьмите гантели уровнем с лицом и медленно поднимите их вверх до полной вытянутости рук. Затем медленно опустите гантели до уровня плеч. Важно соблюдать контролируемое движение и выполнять упражнение в полном диапазоне движения.
4. Разводка гантелей в стороны
Это упражнение направлено на развитие внешней части плеч. Возьмите гантели и разведите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели и снова повторите упражнение. Старайтесь держать руки в полностью вытянутом положении и контролируйте движение.
5. Шраги со штангой
Шраги являются отличным упражнением для развития верхней части спины и плечевых мышц. Возьмите штангу справа рукой и опустите ее вдоль бедра. Сделайте плавное движение, поднимая плечи вверх и задевая шею грудью. Затем медленно опустите плечи и повторите упражнение. Используйте достаточный вес, чтобы чувствовать нагрузку, но не перегружайте себя.
Включение данных упражнений в вашу тренировочную программу поможет развить ширину плеч и придать вашей фигуре маскулинности. Однако, для достижения максимальных результатов, важно сочетать тренировку с правильной питанием и регулярным отдыхом.
Отжимания широким хватом
Чтобы правильно выполнять отжимания широким хватом, следуйте инструкциям:
- Примите положение лежа на полу или на тренировочной скамье. Ноги должны быть сложены, а руки – расположены вровень с плечами на ширине плеч. Поставьте руки на пол широким хватом, так, чтобы указательные пальцы смотрели вперед.
- Опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь медленно и контролируйте движение. При этом, держите туловище прямо, а ягодицы немного поднимите вверх, чтобы сохранить линейность спины.
- Остановитесь, когда ваши грудные мышцы почувствуют растяжение. Нижняя точка должна быть немного ниже локтевых суставов.
- Отталкивайтесь от пола и вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Возвращайтесь к верхней точке движения без блокировки локтей.
- Повторите движение заданное количество раз, контролируя свою форму и дыхание. Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений, делая 2-3 подхода.
Отжимания широким хватом являются отличным упражнением для развития ширины плеч и грудных мышц. Регулярная тренировка и правильное выполнение этого упражнения помогут вам достичь желаемых результатов.
Подтягивания на перекладине
Для выполнения упражнения вам потребуется горизонтальная перекладина, на которую вы сможете повеситься. Сначала возьмитесь за перекладину широким хватом, руки должны быть чуть шире плеч. Стойте на носках и немного согните ноги в коленях.
Затем начинайте подтягиваться, поднимая тело вверх, пока ваш подбородок не будет на уровне или выше перекладины. Сделайте паузу, а затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнять упражнение в полном диапазоне движения и контролировать скорость спуска.
Для достижения наилучших результатов включите подтягивания на перекладине в свою тренировочную программу, выполняйте их два-три раза в неделю и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте также правильно питаться и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для максимального развития мышц.
Становая тяга
Для выполнения становой тяги нужно поставить ноги на ширине плеч, приподнять штангу с земли и поднять ее вверх, одновременно выпрямляя корпус. Важно сохранять правильную технику выполнения упражнения и не загибать спину.
Становая тяга позволяет развить область верхней спины, что помогает широко разводить плечи. Она также способствует укреплению мышц рук и ног, что повышает общую физическую силу.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять становую тягу с увеличением веса, постепенно увеличивая нагрузку. Также стоит обратить внимание на правильную технику выполнения и проводить тренировки под руководством тренера.
Махи гантелями в стороны
Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в обе руки, удерживая их на уровне плеч. Стоя прямо, с небольшим сгибом в коленях, медленно поднимите гантели в стороны, по мере выхода рук вперед. Важно контролировать движение гантели и не допускать круговых движений.
Чтобы усилить воздействие упражнения на широчайшие мышцы плеч, можно немного изменить угол наклона рук в процессе движения. Например, можно слегка повернуть гантели так, чтобы большие пальцы оказались ниже, чем мизинцы.
Рекомендуется выполнять махи гантелями в стороны в период тренировки верхней части тела, 2-3 раза в неделю. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе.
Армейский жим
Упражнение выполняется с использованием штанги. Возьмите штангу на уровне груди, положив ладони на ее боковые части виброт остриями вперед. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Вдохните и выпрямите руки, поднимая штангу над головой. Выберите технику выполнения упражнения в зависимости от ваших физических возможностей и целей тренировки: можно использовать широкий или узкий хват, а также вариант с передним или задним жимом.
При выполнении армейского жима следите за правильной техникой: держите спину прямо, не поднимайте пятки с пола и не выгибайте поясницу. Поднимая штангу, старайтесь сократить мышцы плеч и корпуса, а затем опустите ее контролируемо.
Армейский жим можно выполнять в качестве основного упражнения для увеличения ширины плеч, а также входить в состав комплексной тренировки для развития мышц верхней части тела. Систематические тренировки с армейским жимом помогут сформировать сильные и широкие плечи, что придаст вашей фигуре более мощный и мужественный вид.