Тренировка пресса для полных — 7 лучших упражнений для сжигания жира при помощи полезных и эффективных тренировок

Жир в области живота – одна из самых проблемных зон для многих людей, особенно если речь идет о полных людях. Упрямый жир в этой области может быть особенно сложно сжечь, но с правильными упражнениями вы сможете добиться результатов.

Тренировка пресса является важной составляющей вашей программы тренировок, если вы стремитесь сжечь жир в области живота. Она помогает укрепить мышцы пресса и сжечь лишний жир, что в конечном итоге приводит к более плоскому и подтянутому животу.

В этой статье мы рассмотрим 7 лучших упражнений для сжигания жира в области живота. Они помогут вам укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и сжечь жир. Выполняйте эти упражнения регулярно и уже через некоторое время вы заметите результаты.

1. Планка

Планка является одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира в области живота. Поставьте руки на пол, вытяните ноги и подержитесь в планке на протяжении 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Велосипедные пресс

Это упражнение отлично работает с мышцами пресса и способствует сжиганию жира в области живота. Ложитесь на пол, сведите локти к коленям и делайте движения, как при езде на велосипеде. Повторите 15-20 раз в 3-4 подходах.

3. Скручивания на пресс

Скручивания на пресс являются классическим упражнением для сжигания жира в области живота. Ложитесь на пол, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, сводя локти к коленям. Повторите 10-15 раз в 3-4 подходах.

4. Боковые планки

Боковые планки помогают не только сжечь жир в области живота, но и укрепить мышцы боков пресса. Поставьте локоть на пол, вытяните ноги и поддерживайте позицию на протяжении 30-60 секунд. Повторите упражнение на обеих сторонах 3-4 раза.

5. Вертикальные ножницы

Вертикальные ножницы отлично работают с нижними мышцами пресса и способствуют сжиганию жира в области живота. Ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и делайте движения, как при ножницах. Повторите 15-20 раз в 3-4 подходах.

6. Подъем корпуса на ноги

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области живота. Ложитесь на пол, согните ноги и поднимите верхнюю часть тела, прикоснувшись грудью к коленям. Повторите 10-15 раз в 3-4 подходах.

7. Русский поворот

Русский поворот является отличным упражнением для сжигания жира в области живота и боков пресса. Сядьте на пол, поднимите ноги и начинайте поворачивать корпус влево и вправо, касаясь пола. Повторите 15-20 раз в 3-4 подходах.

Выполнив эти упражнения регулярно и соблюдая здоровый образ жизни, вы можете сжечь жир в области живота и достичь желаемых результатов. Включите их в вашу программу тренировок и постепенно увеличивайте уровень нагрузки, чтобы достичь максимальных результатов.

Упражнение «Планка с подъемом ног»

Преимущества упражнения «Планка с подъемом ног» включают:

Для выполнения упражнения «Планка с подъемом ног» необходимо:

1. Используйте гимнастический коврик или другую мягкую поверхность, чтобы удобно лежать на полу.
2. Примите позу планки, упираясь на локти и предплечья, а также кончики пальцев ног. Тело должно быть прямым и параллельным полу.
3. Ноги должны оставаться прямыми и поднятыми на высоту 10-15 см. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд.
4. Повторяйте упражнение 2-3 раза в серии и выполняйте 2-3 серии.

Упражнение «Планка с подъемом ног» можно включить в тренировочную программу для сжигания жира в области живота и укрепления мышц пресса. Однако перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Скручивания на гири

Чтобы выполнить скручивания на гири, сядь на пол и подними гирю или гантель весом, подходящим для тебя. Согни колени и положи ноги на пол, чтобы они создали врезные кормы, сохраняя стопы на полу. Наклонись назад, затем медленно поднимайся вверх, сгибая корпус и приводя гриф к коленям.

Помни, чтобы двигаться медленно и контролировать движение, чтобы не травмировать спину. Важно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Постепенно увеличивай вес, по мере силовых наработок.

Включение скручиваний на гири в свою тренировочную программу поможет укрепить пресс, улучшить его внешний вид и сжечь жир в этой зоне тела. Регулярность, правильная техника и прогрессивная нагрузка — вот ключевые факторы, которые помогут достичь желаемых результатов.

Велосипед

Езда на велосипеде активизирует работу всего тела и требует участия различных групп мышц, включая пресс, бедра и ягодицы. Время, проведенное на велосипеде, можно использовать для тренировки пресса, а не только для передвижения.

Ниже представлены 7 лучших упражнений на велосипеде для сжигания жира и укрепления пресса:

1. Спринты. Выполняйте спринты на велосипеде, чтобы повысить интенсивность тренировки и усилить работу пресса.
2. Подъемы в гору. Поднимайтесь в гору, используя высокую скорость и низкую сопротивляемость. Это поможет активировать мышцы пресса и ног.
3. Обратная езда. При движении назад усиливается нагрузка на мышцы пресса, поэтому не забудьте включить это упражнение в свою тренировку.
4. Имитация тренировки спринтера. Повторяйте короткие периоды высокой интенсивности, а затем отдыхайте несколько секунд. Это поможет сжечь жир и укрепить пресс.
5. Переброска веса. Периодически перебрасывайте свой вес с одной ноги на другую, чтобы активировать боковые мышцы пресса.
6. Упражнения с использованием руля и сидения. Пока едете на велосипеде, выполняйте упражнения, вращая руль и поднимая сидение. Это поможет усилить работу пресса.
7. Велосипедные пресс-подъемы. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите ноги на педали велосипеда. Затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, сжимая пресс.

Помните, что перед началом тренировки на велосипеде для сжигания жира и укрепления пресса, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать подходящие упражнения и установить безопасную нагрузку.

Подъем туловища с ногами на скамье

Для выполнения упражнения следуйте инструкциям:

1. Ложитесь на спину на скамью таким образом, чтобы бедра и голени были параллельны поверхности. Сожмите живот и немного приподнимите ноги, согнув их в коленях.
2. Поднимите плечи и верхнюю часть спины таким образом, чтобы ваше туловище приближалось к ногам. Не используйте руки для поддержки.
3. Постепенно опустите туловище обратно на скамью, контролируя движение. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо.
4. Повторите упражнение заданное количество раз, обычно от 8 до 12 повторений в каждом подходе.

Важно помнить, что правильная техника выполнения этого упражнения очень важна. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете туловище с использованием только мышц пресса, а не другими частями тела. Не забывайте дышать ритмично и контролировать движение.

Подъем туловища с ногами на скамье — отличное упражнение для сжигания жира на животе и укрепления мышц пресса. Включите его в свою тренировку и проверьте, как ваша фигура становится более подтянутой и сильной!

Русская скамейка

Для выполнения русской скамейки, лягте на пол согнув колени и поставив ноги на пол шириной бедер. Руки вытяните вдоль тела или сложите на груди. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть спины от пола, приподняв плечи. Держитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол.

Во время выполнения русской скамейки, следите за дыханием – выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. При выполнении упражнения старайтесь сосредоточиться на работе мышц живота и не переносить усилие на другие части тела. Делайте упражнение медленно и контролируйте каждое движение.

Русская скамейка отлично развивает пресс, помогает сжигать жир и укреплять мышцы живота. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять это упражнение несколько раз в неделю в рамках комплексной тренировки пресса для полных.

Важно помнить, что перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ограничения в физической активности.

Пресс-бабочка

Упражнение «Пресс-бабочка» направлено на тренировку боковых мышц пресса и помогает укреплять проблемные зоны живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите стопы на пол.
2. Поднимите плечи и верхнюю часть спины, отрывая ее от пола. При этом можно положить руки за голову, на затылок или перекинуть их за голову.
3. Напрягите мышцы пресса и продолжайте подъем, направляя правое колено к левому локтю, и наоборот, левое колено к правому локтю.
4. Выполняя движения, старайтесь сделать максимальное сжатие боковых мышц, задействуя их полностью.
5. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения, чтобы усилить нагрузку.
6. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах, отдыхая между ними в течение 30 секунд.

Важно помнить, что при выполнении «Пресс-бабочки» необходимо сосредоточиться на корректной технике выполнения и контролировать дыхание. Рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.