Что эффективнее — подтягивания или отжимания на брусьях? Выбираем лучшее упражнение для тренировки

Когда речь заходит о развитии верхней части тела, два упражнения наиболее часто приходят на ум: подтягивания и отжимания на брусьях. Они являются одними из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы спины, груди, плеч и рук. Но какое упражнение выбрать?

Подтягивания – это упражнение, при котором вы висите на перекладине и поднимаетесь вверх, сгибая руки в локтевых суставах. Оно активно задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Кроме этого, подтягивания развивают общую силу и выносливость организма, улучшают постур и форму корпуса.

Отжимания на брусьях, напротив, позволяют сосредоточиться на развитии мышц груди, плеч и трицепсов. Вы приставляетесь к брусью, руки располагаются на ширине плеч и вы опускаетесь вниз, сгибая локти под прямым углом, а затем возвращаетесь в исходное положение. Отжимания на брусьях помогают укрепить мышцы верхней части тела, улучшить гибкость и координацию, а также способствуют развитию стабильности и равновесия.

Топ 7 эффективных упражнений для прокачки верхней части тела

Ниже мы рассмотрим топ 7 упражнений, которые помогут вам прокачать верхнюю часть тела:

1. Широкая постановка рук на штанге. Это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и дельты. Для выполнения упражнения вам потребуется штанга с весом, который вы сможете подтянуть с достаточной амплитудой.
2. Армейский жим. Это отличное упражнение для развития плечевого пояса и трицепсов. Выполняется стоя с гантелями или штангой, которые поднимаются вверх над головой.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для тренировки грудных мышц. Жим штанги развивает преимущественно верхнюю часть груди и передние дельты. Основными мускулами, приводящими штангу в движение, являются грудные и трицепсовые мышцы.
4. Подтягивания негативом. Это упражнение позволяет вам трансформировать упражнение «подтягивание» в его более сложную версию. При негативном подтягивании вы начинаете с верхней позиции (подбородок над перекладиной) и затем плавно опускаетесь вниз. Это прекрасное упражнение для развития спины, широчайших и плечевых мышц.
5. Отжимания на брусьях с весом. Обычные отжимания на брусьях хорошо прокачивают грудные мышцы и трицепсы, но если вы хотите сделать упражнение более сложным, добавьте дополнительный вес с помощью пояса с грузами или весовых накидок. Это поможет вам развивать силу и мышцы верхней части тела.
6. Разводка гантелей стоя. Это упражнение активно работает над развитием грудных и плечевых мышц. Выполняется стоя с гантелями, которые поднимаются в стороны на уровне плеч.
7. Австралийские подтягивания. Это уникальное упражнение, которое активно вовлекает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Выполняется между брусьями, с телом наклоненным вперед, и подтягивая тело к рукояткам.

Ознакомьтесь с этими упражнениями и добавьте их в свою тренировку, чтобы максимально прокачать верхнюю часть тела. Помните, что для достижения максимальных результатов регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами. Удачной тренировки!

Подтягивания на брусьях с широким хватом

Один из вариантов подтягиваний на брусьях — подтягивания с широким хватом. Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и заднюю часть плечевого пояса. Также оно развивает среднюю и нижнюю части спины, верхние и боковые части спины и плеч.

Как выполнять подтягивания на брусьях с широким хватом:

1. Встаньте перед брусьями, возьмитесь за их край широким хватом.
2. Руки должны быть слегка шире плеч, ладони обращены в противоположные стороны.
3. Начните подтягиваться, сжимая лопатки и направляя локти вниз и назад.
4. Подтягивайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет на уровне брусьев, а подбородок не будет над брусьями.
5. Затем медленно опускайтесь вниз, снова контролируя движение лопаток.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять подтягивания с широким хватом в комплексе с другими упражнениями для спины и плечевого пояса. Количество повторений и подходов можно регулировать в зависимости от вашего уровня подготовки. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролем движения, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Отжимания на брусьях с узким хватом

Для выполнения упражнения необходимо встать перед брусьями и ухватиться за перекладину с шириной хвата, сравнимой с шириной плеч. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов к полу. Локти легко сгибаются, держатся рядом с телом.

При выполнении отжиманий на брусьях с узким хватом следует обратить внимание на следующие моменты:

• Начните упражнение с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
• Поддерживайте правильную форму тела и не скручивайте спину.
• Делайте упражнение плавными движениями, контролируя силу и скорость опускания и поднятия.
• При напряжении трицепсов желательно максимально сокращать мышцы и контролировать движение.

Отжимания на брусьях с узким хватом эффективно развивают верхнюю часть грудных мышц и тренируют трицепсы. Они помогут укрепить руки и способствуют развитию силы верхней части тела.

Подтягивания на брусьях с негативным углом

Что такое подтягивания с негативным углом? Это упражнение выполняется с использованием тренажера, на котором можно установить брусья с углом наклона в сторону ног. Такой наклон создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, что делает упражнение более сложным и эффективным.

Основное преимущество подтягиваний на брусьях с негативным углом заключается в возможности развивать силу спины, даже если у вас отсутствуют эспандеры или подходящие по высоте бруски. Вы можете использовать обычный тренажер для подтягиваний, установить его на стандартную высоту и настроить угол наклона.

Как выполнять подтягивания на брусьях с негативным углом? Возьмитесь за брусья широким хватом, ладони должны быть повернуты в сторону лица. Начните упражнение с положения, когда хват находится в максимально сжатом состоянии, а тело подвешено в воздухе. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение тела и силу сопротивления.

Важно помнить, что подтягивания на брусьях с негативным углом должны выполняться соблюдая правильную технику и контролируя дыхание. В начале тренировки можно использовать поддержку ног, чтобы упростить выполнение упражнения. Со временем следует постепенно увеличивать количество повторений и вовлекать больше мышц в работу.

Подтягивания на брусьях с негативным углом позволят вам эффективно развить силу спины, улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы верхней части тела. Не забывайте, что регулярная тренировка и правильное питание также являются важными компонентами достижения результата.

Отжимания на брусьях с весом

Для выполнения отжиманий с весом на брусьях необходима подготовка и определенный уровень силы. Вам понадобится тренажер, к которому можно прикрепить дополнительные грузы или использовать веса на поясе.

Для правильного выполнения отжиманий на брусьях с весом рекомендуется следующая техника:

1. Прикрепите груз или веса на тренажер.
2. Встаньте на брусья и удерживайтесь руками за перекладину.
3. Выберите нужную ширину хвата — широкий хват активирует больше грудных мышц, а узкий — больше трицепсов.
4. Сделайте вдох и медленно опускайте тело вниз, сгибая локти.
5. Оптимально опуститься до того момента, когда верхняя часть руки будет параллельна полу.
6. Отталкивайтесь от брусьев, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
7. Повторите упражнение нужное количество раз.

Отжимания на брусьях с весом — отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Включение грузов позволяет увеличить нагрузку и продвигаться вперед, достигая новых результатов в своей тренировке.

Подтягивания в положении лежа на спине

Для выполнения подтягиваний в положении лежа на спине вам потребуется горизонтальная палка или специальная гимнастическая лавка. Возьмитесь за палку широким хватом и положите спину на лавку, так чтобы грудь оказалась примерно на уровне палки. Ноги должны быть согнуты в коленях и плотно прижаты к полу.

Начните упражнение, медленно поднимаясь к палке, сгибая руки в локтях. Важно сохранять правильную форму тела и контролировать движение. Когда грудная клетка достигнет палки, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение рук и спины.

Подтягивания в положении лежа на спине отлично развивают силу в грудных, спинных и плечевых мышцах. Они помогут улучшить осанку, увеличить объем груди и укрепить мышцы верхней части тела. Это упражнение может быть особенно полезным для начинающих или тех, кто испытывает трудности с выполнением традиционных подтягиваний или отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях в положении штанги

Для выполнения отжиманий в положении штанги установите две брусья на уровне плеч и положите штангу на них. Затем займите позицию в положении отжиманий, сев на коленки и опустив грудь к уровню штанги.

Отжимания на брусьях в положении штанги активизируют большое количество мышц одновременно, что делает их отличным упражнением для развития силы и массы верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы рук, спины и ягодиц, а также улучшить общую физическую форму.

При выполнении отжиманий на брусьях в положении штанги рекомендуется следить за правильной техникой и контролировать движение. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм, необходимо правильно выставить плечи, держать спину прямой и опускать грудь к штанге настолько низко, насколько позволяет гибкость. Также важно следить за плавным и контролируемым движением во время подъема и опускания.

Отжимания на брусьях в положении штанги можно варьировать, изменяя ширину хвата рук или угол наклона тела. Таким образом, можно более активно вовлечь различные группы мышц и достичь разнообразных тренировочных целей.

Включите отжимания на брусьях в положении штанги в свою тренировочную программу, чтобы улучшить силу и массу верхней части тела, а также достичь общего физического развития.

Подтягивания на брусьях с одной рукой

Для выполнения подтягиваний на брусьях с одной рукой вам понадобится брусья или гимнастические кольца. Встаньте под брусья, возьмитесь одной рукой за перекладину шире плеч и подтянитесь вверх, вытягиваяся в полный рост. Во время выполнения упражнения необходимо подтягивать тело так высоко, чтобы грудная клетка соприкасалась с перекладиной. Затем медленно опуститесь вниз, выполняя отжимание.

Выполнение подтягиваний на брусьях с одной рукой требует сильного сцепления пальцев и стабильности в плечах. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу сжатия, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Подтягивания на брусьях с одной рукой прекрасно развивают мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья. Они помогают укрепить мышцы плечевого пояса и спины, а также улучшают удержание плотной и прямой осанки.