Сколько отжиманий нужно делать по нормам ГТО? Полное руководство — определение требований, правильная техника выполнения и увеличение количества повторений

ГТО (Готов к труду и обороне), известный также как ВФСК ГТО (Всероссийская физкультурно-спортивная комплексная программа Готов к труду и обороне), – это система физической подготовки, разработанная в Советском Союзе и продолжающая пользоваться популярностью и сегодня. ГТО был создан с целью развития у физического и духовного здоровья населения России, а также подготовки граждан к защите Отечества и повседневной жизни. Отжимания, как одно из основных упражнений ГТО, помогают тренировать верхнюю часть тела, укреплять мышцы рук, груди и плеч.

Количество отжиманий, необходимых для успешного выполнения норм ГТО, зависит от возраста и пола. Для мужчин и женщин разные требования по количеству подходов и повторений. Например, для мальчиков и девочек в возрасте 10-11 лет требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых нужно сделать 10 отжиманий. Для юношей и девушек 20-29 лет – 5 подходов по 15 отжиманий. И так далее.

Важно помнить, что при выполнении отжиманий качество упражнения также играет важную роль. Правильная техника выполнения отжиманий помогает избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Начиная с обязательного пункта программы ГТО 2.2, отжимания должны быть выполнены с использованием фиксационной палки на спине. Это гарантирует правильное положение тела во время упражнения.

Стоит отметить, что в случае, если вы не сможете выполнить требуемое количество отжиманий, вы все равно можете получить сертификат ГТО. В этом случае вам нужно будет выполнить хотя бы одно отжимание. Это требование распространяется на все возрастные группы, кроме детей в возрасте 10-11 лет и молодежи 18-29 лет.

Стандартные требования по отжиманиям

Для выполнения норм ГТО по отжиманиям необходимо соблюдать следующие стандартные требования:

1. Количество отжиманий за одну попытку должно быть не менее 30 для мужчин и не менее 20 для женщин.

2. Руки при отжиманиях должны быть разведены на ширину плеч и располагаться точно под плечевыми суставами.

3. Во время выполнения отжиманий необходимо опускаться до прикосновения грудью к полу, а затем возвращаться в исходное положение, разведя руки.

4. Отжимания выполняются в течение определенного времени:

— Для мужчин в возрасте 18-29 лет и 30-39 лет время выполнения составляет 45 секунд.

— Для мужчин в возрасте 40-59 лет и 60 лет и старше время выполнения составляет 55 секунд.

— Для женщин в возрасте 18-29 лет и 30-39 лет время выполнения составляет 35 секунд.

— Для женщин в возрасте 40-59 лет и 60 лет и старше время выполнения составляет 45 секунд.

5. Отжимания выполняются на специальной площадке с твердым основанием, без использования дополнительных опор или поверхностей.

6. Запрещается любое дополнительное движение туловищем, ногами или бедрами при выполнении отжиманий.

7. Количество подтягиваний должно быть правильно зафиксировано судьями и записано в специальном протоколе.

Нормы ГТО для разных возрастных групп

Государственная требования к физической подготовке (ГТО) устанавливают определенные нормы для выполнения отжиманий в зависимости от возраста. Они предусмотрены для проверки физической выносливости и силы верхних конечностей у людей разного возраста. В таблице ниже приведены нормы для разных возрастных групп:

Возрастная группаКоличество отжиманий
12-13 лет10 раз
14-15 лет15 раз
16-17 лет20 раз
18-29 лет (мужчины)25 раз
18-29 лет (женщины)10 раз
30-39 лет (мужчины)20 раз
30-39 лет (женщины)5 раз
40-49 лет (мужчины)15 раз
40-49 лет (женщины)3 раза
50-59 лет (мужчины)10 раз
50-59 лет (женщины)2 раза
60-69 лет (мужчины)5 раз
60-69 лет (женщины)1 раз
70 и более лет (мужчины)3 раза
70 и более лет (женщины)1 раз

Нормы ГТО для отжиманий помогают оценить физическую форму и развитие верхних конечностей в зависимости от возраста. Выполнение регулярных тренировок может помочь улучшить результаты и достичь поставленных целей.

Как подготовиться к испытанию по отжиманиям

1. Врачебный осмотр. Пройдите обязательный медицинский осмотр для убеждения в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам. Обратитесь к врачу, который сможет оценить ваше здоровье и дать рекомендации для тренировок.

2. План тренировок. Разработайте план тренировок, который будет включать регулярные занятия по увеличению числа отжиманий и укреплению мышц верхней части тела. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о регулярном отдыхе.

3. Правильная техника выполнения упражнения. Важно научиться выполнять отжимания с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально эффективно развить мышцы. При необходимости обратитесь к тренеру, который поможет вам изучить правильную технику и контролировать ее выполнение.

4. Увеличение числа отжиманий. Начните с установления базового уровня, выполнив максимальное количество отжиманий без перерыва. Затем постепенно увеличивайте число отжиманий с каждой тренировкой. Помните, что для успешного прохождения испытания по отжиманиям в рамках ГТО требуется выполнить определенное количество повторений.

5. Регулярность тренировок. Тренируйтесь регулярно, чтобы подготовиться к испытанию. Уделите достаточно времени для тренировок и следуйте своему плану тренировок. Постепенно наращивайте нагрузку и не забывайте о регулярном отдыхе.

6. Правильное питание и отдых. Правильное питание и отдых также играют важную роль в подготовке к испытанию по отжиманиям. Обратите внимание на свой режим питания, включая достаточное количество белка, углеводов и жиров. Регулярно отдыхайте, чтобы мышцы успели восстановиться после тренировок.

Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете успешно подготовиться к испытанию по отжиманиям и выполнить необходимое количество повторений.

Как правильно делать отжимания

Вот некоторые основные рекомендации о том, как правильно делать отжимания:

1. Положение телаНачните с положения лежа на полу, лицом вниз. Расположите ладони на полу с шириной чуть больше ширины плеч. Поднимите себя на руках и носки ног, создавая прямую линию от головы до пят.
2. ДвижениеМедленно опуститесь к полу, сгибая локти и прогибая мышцы груди. При опускании локтей сохраняйте прямую линию тела. Когда ваш грудной корпус почти касается пола, поднимитесь вверх, протягивая руки.
3. ДыханиеВдыхайте перед началом движения, удерживайте дыхание во время самого упражнения и выдыхайте при поднятии тела.
4. Количество повторенийДля ГТО требуется выполнение отжиманий определенное количество раз, исходя из возрастной группы и пола. Не забудьте ознакомиться с нормами ГТО перед тренировкой.
5. Регулярная тренировкаДля достижения лучших результатов, рекомендуется тренировать отжимания регулярно. Начните с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической подготовки.

Следуя этим рекомендациям и выполняя отжимания правильно, вы сможете развить силу и выносливость верхней части тела, а также достичь поставленных целей тренировок.

Расчет количества отжиманий для прохождения ГТО

ГТО предлагает следующие минимальные требования к количеству отжиманий в зависимости от пола и возраста:

— Для мужчин в возрасте до 29 лет: 35 отжиманий.

— Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет: 30 отжиманий.

— Для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет: 25 отжиманий.

— Для мужчин в возрасте от 50 лет и старше: 20 отжиманий.

— Для женщин в возрасте до 29 лет: 15 отжиманий.

— Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет: 10 отжиманий.

— Для женщин в возрасте от 40 до 49 лет: 5 отжиманий.

— Для женщин в возрасте от 50 лет и старше: 3 отжимания.

Эти требования являются минимальными, и участники могут делать больше отжиманий, чтобы улучшить свои результаты. Однако, для успешного прохождения ГТО, необходимо выполнить количество отжиманий, указанных в соответствующей возрастной группе. Если требования не выполнены, прохождение ГТО будет неуспешным.

Дополнительные требования к отжиманиям

Помимо основных требований к выполнению отжиманий, ГТО устанавливает ряд дополнительных правил и рекомендаций для этого упражнения:

  1. В начальном положении корпус должен находиться в вертикальной плоскости, руки расположены на ширине плеч.
  2. При выполнении отжиманий запрещается отрывать руки или колени от поверхности, на которой выполняется упражнение.
  3. При наклонении туловища более чем на 20 градусов вперед или назад, отжимания не засчитываются.
  4. Во время выполнения упражнения запрещается допускать паузы или остановки.
  5. Руки должны быть полностью вытянуты во время подъема и опускания корпуса.
  6. При подъеме должны быть задействованы грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы.
  7. По окончании выполнения отжиманий, необходимо вернуться в исходное положение и удержать его в течение 3 секунд.

Соблюдение этих дополнительных требований позволит выполнить отжимания в соответствии с нормами ГТО и получить достоверный результат. Помните, что для успешного прохождения нормы ГТО необходимо не только выполнить требуемое количество отжиманий, но и соблюсти все установленные правила.

Результаты испытания по отжиманиям

Для получения золотой награды возрастной группы от 18 до 39 лет мужчине необходимо выполнить 35 повторений, а женщине — 20 повторений. При выполнении от 25 до 34 повторений мужчина и женщина получают серебряные награды соответственно. Бронзовые награды присуждаются при выполнении 15-24 отжиманий мужчине и 10-19 отжиманий женщине.

Возрастные группы имеют значительное влияние на нормативы испытания. Для мужчин в возрасте от 40 до 44 лет золотая награда присуждается при выполнении 32 повторений, серебряная — при выполнении 23-31 повторения, бронзовая — при выполнении 14-22 повторений. Женщине той же возрастной группы требуется выполнить 15 повторений для получения золотой награды, 10-14 повторений для получения серебряной и 6-9 повторений для получения бронзовой.

Испытания разносятся по возрастным группам до 70 лет и старше. Результаты испытания по отжиманиям представлены в таблице нормативов ГТО, утвержденных в 2019 году. Отжимания помогают развивать силу и выносливость верхней части тела, а достижение нормативов ГТО может служить стимулом для поддержания активного образа жизни и поддержания физической формы.

Техника выполнения отжиманий

1. Начальное положение:

– Лягте лицом вниз на пол, упритесь руками и ступнями в пол. Расположите руки шире плеч, ладони должны быть направлены вперед.

– Тело должно быть прямым и натянутым – ноги, таз, позвоночник и голова находятся на одной прямой.

– Приподнимите тело, поставив вес на руки и ступни. Рекомендуется использовать такое положение рук, чтобы при движении вниз локти были немного дальше от корпуса.

2. Выполнение отжиманий:

– Опуститесь ниже, пока грудь не коснется пола. Отогнуться в пояснице и сильно загибаться в верхней части спины не рекомендуется.

– Медленно поднимитесь обратно на начальное положение, выпрямляя руки в локтях. Не расслабляйте мышцы и не допускайте провисания тела.

– При выполнении отжиманий голову нужно держать в прямом положении, не клонить ее вперед или назад.

– Важно дышать правильно: на спуске вдохнуть, при подъеме выдохнуть.

– Упражнение продолжается до достижения необходимого количества повторений.

При выполнении отжиманий крайне важно поддерживать правильное положение тела и контролировать движения. Постепенно увеличивайте число повторений, чтобы улучшить свои спортивные результаты и пройти нормативы ГТО.

Оптимальное количество тренировок по отжиманиям

Определение оптимального количества тренировок по отжиманиям может быть индивидуальным и зависит от физической подготовки каждого человека. Однако, существует некоторая составная система тренировок, которая может помочь достичь максимальных результатов.

В общем, для улучшения физической формы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Это позволяет дать организму достаточный отдых между тренировками и не перенапружать мышцы.

При выполнении отжиманий, особенно для начинающих, важно начинать с разминки и постепенно увеличивать нагрузку. Начинающим можно рекомендовать делать от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с периодами отдыха. Уже более подготовленным спортсменам можно выбрать большее количество повторений и подходов, например, от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений.

Важно помнить, что в процессе тренировок необходимо следить за своим самочувствием и не переутомлять организм. Если во время тренировки возникают боли или раздражения в мышцах, необходимо снизить нагрузку и уменьшить количество повторений.

Неизменным правилом при тренировках по отжиманиям является регулярность. Даже если количество повторений и подходов небольшое, но тренироваться нужно постоянно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Итак, оптимальное количество тренировок по отжиманиям – это индивидуальный подход, который зависит от уровня физической подготовки. Постепенно увеличивая нагрузку и следуя регулярным тренировкам, вы сможете достигнуть своих целей и улучшить свою физическую форму.

Польза от выполнения отжиманий по нормам ГТО

Выполнение отжиманий по нормам ГТО имеет ряд положительных эффектов на организм:

1. Развитие силы и выносливости мышц.

Чтобы выполнить определенное количество отжиманий по норме ГТО, требуется силовое усилие, которое способствует росту мышц и увеличению их силы. Постоянное тренирование отжиманий помогает улучшить максимальное количество повторений и выносливость мышц, что положительно сказывается на физической форме и спортивной подготовке.

2. Улучшение вестибулярного аппарата.

Отжимания активируют глубокие мышцы спины и кора, что является важным фактором для улучшения координации и равновесия. Регулярное выполнение отжиманий помогает развить силы стабилизации тела, что полезно как для спортсменов, так и для повседневной активности.

3. Укрепление грудных мышц.

Отжимания активируют грудные мышцы, способствуя их укреплению и развитию. Сильные грудные мышцы не только влияют на внешний вид, но и играют важную роль в поддержании хорошей осанки и улучшении дыхания.

4. Развитие функциональной мощности.

Отжимания требуют использования не только мышц груди и плеч, но и мышц рук, спины, ягодиц и ног. Такие комплексные движения развивают функциональную мощность организма, улучшают силу и гибкость, что полезно для общей физической активности и повседневного функционирования.

Однако, для достижения максимальной пользы от выполнения отжиманий по нормам ГТО, необходимо соблюдать правильную технику выполнения и постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений. Кроме того, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или тренером для оценки физической подготовки и исключения возможных противопоказаний.

Оцените статью