ГТО (Готов к труду и обороне), известный также как ВФСК ГТО (Всероссийская физкультурно-спортивная комплексная программа Готов к труду и обороне), – это система физической подготовки, разработанная в Советском Союзе и продолжающая пользоваться популярностью и сегодня. ГТО был создан с целью развития у физического и духовного здоровья населения России, а также подготовки граждан к защите Отечества и повседневной жизни. Отжимания, как одно из основных упражнений ГТО, помогают тренировать верхнюю часть тела, укреплять мышцы рук, груди и плеч.
Количество отжиманий, необходимых для успешного выполнения норм ГТО, зависит от возраста и пола. Для мужчин и женщин разные требования по количеству подходов и повторений. Например, для мальчиков и девочек в возрасте 10-11 лет требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых нужно сделать 10 отжиманий. Для юношей и девушек 20-29 лет – 5 подходов по 15 отжиманий. И так далее.
Важно помнить, что при выполнении отжиманий качество упражнения также играет важную роль. Правильная техника выполнения отжиманий помогает избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Начиная с обязательного пункта программы ГТО 2.2, отжимания должны быть выполнены с использованием фиксационной палки на спине. Это гарантирует правильное положение тела во время упражнения.
Стоит отметить, что в случае, если вы не сможете выполнить требуемое количество отжиманий, вы все равно можете получить сертификат ГТО. В этом случае вам нужно будет выполнить хотя бы одно отжимание. Это требование распространяется на все возрастные группы, кроме детей в возрасте 10-11 лет и молодежи 18-29 лет.
- Стандартные требования по отжиманиям
- Нормы ГТО для разных возрастных групп
- Как подготовиться к испытанию по отжиманиям
- Как правильно делать отжимания
- Расчет количества отжиманий для прохождения ГТО
- Дополнительные требования к отжиманиям
- Результаты испытания по отжиманиям
- Техника выполнения отжиманий
- Оптимальное количество тренировок по отжиманиям
- Польза от выполнения отжиманий по нормам ГТО
Стандартные требования по отжиманиям
Для выполнения норм ГТО по отжиманиям необходимо соблюдать следующие стандартные требования:
1. Количество отжиманий за одну попытку должно быть не менее 30 для мужчин и не менее 20 для женщин.
2. Руки при отжиманиях должны быть разведены на ширину плеч и располагаться точно под плечевыми суставами.
3. Во время выполнения отжиманий необходимо опускаться до прикосновения грудью к полу, а затем возвращаться в исходное положение, разведя руки.
4. Отжимания выполняются в течение определенного времени:
— Для мужчин в возрасте 18-29 лет и 30-39 лет время выполнения составляет 45 секунд.
— Для мужчин в возрасте 40-59 лет и 60 лет и старше время выполнения составляет 55 секунд.
— Для женщин в возрасте 18-29 лет и 30-39 лет время выполнения составляет 35 секунд.
— Для женщин в возрасте 40-59 лет и 60 лет и старше время выполнения составляет 45 секунд.
5. Отжимания выполняются на специальной площадке с твердым основанием, без использования дополнительных опор или поверхностей.
6. Запрещается любое дополнительное движение туловищем, ногами или бедрами при выполнении отжиманий.
7. Количество подтягиваний должно быть правильно зафиксировано судьями и записано в специальном протоколе.
Нормы ГТО для разных возрастных групп
Государственная требования к физической подготовке (ГТО) устанавливают определенные нормы для выполнения отжиманий в зависимости от возраста. Они предусмотрены для проверки физической выносливости и силы верхних конечностей у людей разного возраста. В таблице ниже приведены нормы для разных возрастных групп:
| Возрастная группа | Количество отжиманий |
|---|---|
| 12-13 лет | 10 раз |
| 14-15 лет | 15 раз |
| 16-17 лет | 20 раз |
| 18-29 лет (мужчины) | 25 раз |
| 18-29 лет (женщины) | 10 раз |
| 30-39 лет (мужчины) | 20 раз |
| 30-39 лет (женщины) | 5 раз |
| 40-49 лет (мужчины) | 15 раз |
| 40-49 лет (женщины) | 3 раза |
| 50-59 лет (мужчины) | 10 раз |
| 50-59 лет (женщины) | 2 раза |
| 60-69 лет (мужчины) | 5 раз |
| 60-69 лет (женщины) | 1 раз |
| 70 и более лет (мужчины) | 3 раза |
| 70 и более лет (женщины) | 1 раз |
Нормы ГТО для отжиманий помогают оценить физическую форму и развитие верхних конечностей в зависимости от возраста. Выполнение регулярных тренировок может помочь улучшить результаты и достичь поставленных целей.
Как подготовиться к испытанию по отжиманиям
1. Врачебный осмотр. Пройдите обязательный медицинский осмотр для убеждения в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам. Обратитесь к врачу, который сможет оценить ваше здоровье и дать рекомендации для тренировок.
2. План тренировок. Разработайте план тренировок, который будет включать регулярные занятия по увеличению числа отжиманий и укреплению мышц верхней части тела. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о регулярном отдыхе.
3. Правильная техника выполнения упражнения. Важно научиться выполнять отжимания с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально эффективно развить мышцы. При необходимости обратитесь к тренеру, который поможет вам изучить правильную технику и контролировать ее выполнение.
4. Увеличение числа отжиманий. Начните с установления базового уровня, выполнив максимальное количество отжиманий без перерыва. Затем постепенно увеличивайте число отжиманий с каждой тренировкой. Помните, что для успешного прохождения испытания по отжиманиям в рамках ГТО требуется выполнить определенное количество повторений.
5. Регулярность тренировок. Тренируйтесь регулярно, чтобы подготовиться к испытанию. Уделите достаточно времени для тренировок и следуйте своему плану тренировок. Постепенно наращивайте нагрузку и не забывайте о регулярном отдыхе.
6. Правильное питание и отдых. Правильное питание и отдых также играют важную роль в подготовке к испытанию по отжиманиям. Обратите внимание на свой режим питания, включая достаточное количество белка, углеводов и жиров. Регулярно отдыхайте, чтобы мышцы успели восстановиться после тренировок.
Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете успешно подготовиться к испытанию по отжиманиям и выполнить необходимое количество повторений.
Как правильно делать отжимания
Вот некоторые основные рекомендации о том, как правильно делать отжимания:
| 1. Положение тела | Начните с положения лежа на полу, лицом вниз. Расположите ладони на полу с шириной чуть больше ширины плеч. Поднимите себя на руках и носки ног, создавая прямую линию от головы до пят. |
| 2. Движение | Медленно опуститесь к полу, сгибая локти и прогибая мышцы груди. При опускании локтей сохраняйте прямую линию тела. Когда ваш грудной корпус почти касается пола, поднимитесь вверх, протягивая руки. |
| 3. Дыхание | Вдыхайте перед началом движения, удерживайте дыхание во время самого упражнения и выдыхайте при поднятии тела. |
| 4. Количество повторений | Для ГТО требуется выполнение отжиманий определенное количество раз, исходя из возрастной группы и пола. Не забудьте ознакомиться с нормами ГТО перед тренировкой. |
| 5. Регулярная тренировка | Для достижения лучших результатов, рекомендуется тренировать отжимания регулярно. Начните с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической подготовки. |
Следуя этим рекомендациям и выполняя отжимания правильно, вы сможете развить силу и выносливость верхней части тела, а также достичь поставленных целей тренировок.
Расчет количества отжиманий для прохождения ГТО
ГТО предлагает следующие минимальные требования к количеству отжиманий в зависимости от пола и возраста:
— Для мужчин в возрасте до 29 лет: 35 отжиманий.
— Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет: 30 отжиманий.
— Для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет: 25 отжиманий.
— Для мужчин в возрасте от 50 лет и старше: 20 отжиманий.
— Для женщин в возрасте до 29 лет: 15 отжиманий.
— Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет: 10 отжиманий.
— Для женщин в возрасте от 40 до 49 лет: 5 отжиманий.
— Для женщин в возрасте от 50 лет и старше: 3 отжимания.
Эти требования являются минимальными, и участники могут делать больше отжиманий, чтобы улучшить свои результаты. Однако, для успешного прохождения ГТО, необходимо выполнить количество отжиманий, указанных в соответствующей возрастной группе. Если требования не выполнены, прохождение ГТО будет неуспешным.
Дополнительные требования к отжиманиям
Помимо основных требований к выполнению отжиманий, ГТО устанавливает ряд дополнительных правил и рекомендаций для этого упражнения:
- В начальном положении корпус должен находиться в вертикальной плоскости, руки расположены на ширине плеч.
- При выполнении отжиманий запрещается отрывать руки или колени от поверхности, на которой выполняется упражнение.
- При наклонении туловища более чем на 20 градусов вперед или назад, отжимания не засчитываются.
- Во время выполнения упражнения запрещается допускать паузы или остановки.
- Руки должны быть полностью вытянуты во время подъема и опускания корпуса.
- При подъеме должны быть задействованы грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы.
- По окончании выполнения отжиманий, необходимо вернуться в исходное положение и удержать его в течение 3 секунд.
Соблюдение этих дополнительных требований позволит выполнить отжимания в соответствии с нормами ГТО и получить достоверный результат. Помните, что для успешного прохождения нормы ГТО необходимо не только выполнить требуемое количество отжиманий, но и соблюсти все установленные правила.
Результаты испытания по отжиманиям
Для получения золотой награды возрастной группы от 18 до 39 лет мужчине необходимо выполнить 35 повторений, а женщине — 20 повторений. При выполнении от 25 до 34 повторений мужчина и женщина получают серебряные награды соответственно. Бронзовые награды присуждаются при выполнении 15-24 отжиманий мужчине и 10-19 отжиманий женщине.
Возрастные группы имеют значительное влияние на нормативы испытания. Для мужчин в возрасте от 40 до 44 лет золотая награда присуждается при выполнении 32 повторений, серебряная — при выполнении 23-31 повторения, бронзовая — при выполнении 14-22 повторений. Женщине той же возрастной группы требуется выполнить 15 повторений для получения золотой награды, 10-14 повторений для получения серебряной и 6-9 повторений для получения бронзовой.
Испытания разносятся по возрастным группам до 70 лет и старше. Результаты испытания по отжиманиям представлены в таблице нормативов ГТО, утвержденных в 2019 году. Отжимания помогают развивать силу и выносливость верхней части тела, а достижение нормативов ГТО может служить стимулом для поддержания активного образа жизни и поддержания физической формы.
Техника выполнения отжиманий
1. Начальное положение:
– Лягте лицом вниз на пол, упритесь руками и ступнями в пол. Расположите руки шире плеч, ладони должны быть направлены вперед.
– Тело должно быть прямым и натянутым – ноги, таз, позвоночник и голова находятся на одной прямой.
– Приподнимите тело, поставив вес на руки и ступни. Рекомендуется использовать такое положение рук, чтобы при движении вниз локти были немного дальше от корпуса.
2. Выполнение отжиманий:
– Опуститесь ниже, пока грудь не коснется пола. Отогнуться в пояснице и сильно загибаться в верхней части спины не рекомендуется.
– Медленно поднимитесь обратно на начальное положение, выпрямляя руки в локтях. Не расслабляйте мышцы и не допускайте провисания тела.
– При выполнении отжиманий голову нужно держать в прямом положении, не клонить ее вперед или назад.
– Важно дышать правильно: на спуске вдохнуть, при подъеме выдохнуть.
– Упражнение продолжается до достижения необходимого количества повторений.
При выполнении отжиманий крайне важно поддерживать правильное положение тела и контролировать движения. Постепенно увеличивайте число повторений, чтобы улучшить свои спортивные результаты и пройти нормативы ГТО.
Оптимальное количество тренировок по отжиманиям
Определение оптимального количества тренировок по отжиманиям может быть индивидуальным и зависит от физической подготовки каждого человека. Однако, существует некоторая составная система тренировок, которая может помочь достичь максимальных результатов.
В общем, для улучшения физической формы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Это позволяет дать организму достаточный отдых между тренировками и не перенапружать мышцы.
При выполнении отжиманий, особенно для начинающих, важно начинать с разминки и постепенно увеличивать нагрузку. Начинающим можно рекомендовать делать от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с периодами отдыха. Уже более подготовленным спортсменам можно выбрать большее количество повторений и подходов, например, от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений.
Важно помнить, что в процессе тренировок необходимо следить за своим самочувствием и не переутомлять организм. Если во время тренировки возникают боли или раздражения в мышцах, необходимо снизить нагрузку и уменьшить количество повторений.
Неизменным правилом при тренировках по отжиманиям является регулярность. Даже если количество повторений и подходов небольшое, но тренироваться нужно постоянно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.
Итак, оптимальное количество тренировок по отжиманиям – это индивидуальный подход, который зависит от уровня физической подготовки. Постепенно увеличивая нагрузку и следуя регулярным тренировкам, вы сможете достигнуть своих целей и улучшить свою физическую форму.
Польза от выполнения отжиманий по нормам ГТО
Выполнение отжиманий по нормам ГТО имеет ряд положительных эффектов на организм:
1. Развитие силы и выносливости мышц.
Чтобы выполнить определенное количество отжиманий по норме ГТО, требуется силовое усилие, которое способствует росту мышц и увеличению их силы. Постоянное тренирование отжиманий помогает улучшить максимальное количество повторений и выносливость мышц, что положительно сказывается на физической форме и спортивной подготовке.
2. Улучшение вестибулярного аппарата.
Отжимания активируют глубокие мышцы спины и кора, что является важным фактором для улучшения координации и равновесия. Регулярное выполнение отжиманий помогает развить силы стабилизации тела, что полезно как для спортсменов, так и для повседневной активности.
3. Укрепление грудных мышц.
Отжимания активируют грудные мышцы, способствуя их укреплению и развитию. Сильные грудные мышцы не только влияют на внешний вид, но и играют важную роль в поддержании хорошей осанки и улучшении дыхания.
4. Развитие функциональной мощности.
Отжимания требуют использования не только мышц груди и плеч, но и мышц рук, спины, ягодиц и ног. Такие комплексные движения развивают функциональную мощность организма, улучшают силу и гибкость, что полезно для общей физической активности и повседневного функционирования.
Однако, для достижения максимальной пользы от выполнения отжиманий по нормам ГТО, необходимо соблюдать правильную технику выполнения и постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений. Кроме того, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или тренером для оценки физической подготовки и исключения возможных противопоказаний.