Штанга – это один из самых эффективных инструментов для тренировки пресса. Правильное выполнение упражнений с использованием штанги в домашних условиях поможет сделать вашу талию тонкой и пресс привлекательным. В этой статье мы представляем вам топ-5 упражнений с штангой для пресса, которые вы можете делать у себя дома.
1. Пресс на наклонной скамье с штангой
Это одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамью спиной вниз, закрепите штангу на груди и поднимите корпус вверх до положения почти сидя. Не забывайте делать упражнение медленно и контролируемо, не используя силу инерции.
2. Russian Twist
Это упражнение отлично развивает боковые мышцы пресса. Сядьте на пол, держа штангу перед собой на уровне груди. Медленно и контролируемо поверните туловище вправо, затем влево, при этом стараясь сохранить равновесие и не качать ногами.
3. Жим штанги лежа на полу
Это классическое упражнение для тренировки пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Держа штангу над собой на вытянутых руках, поднимите туловище вверх, стараясь дотянуться грудью до штанги. Не забывайте контролировать движение и делать его медленно и плавно.
4. Подъем ног с штангой
Это упражнение развивает нижнюю часть пресса. Лягте на пол, держа штангу над головой на вытянутых руках. Поднимите прямые ноги вверх, стараясь достичь вертикального положения. Плавно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите упражнение.
5. Скручивания с штангой
Это упражнение отлично развивает прямые мышцы живота. Сядьте на пол, держа штангу перед собой на уровне груди. Поднимите ноги с ногами слегка согнутыми в коленях и начинайте медленно скручивать туловище вперед и назад, стараясь касаться штанги грудью.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений с штангой для пресса, делайте тренировки регулярно и вы скоро увидите результаты. Не забывайте также об основных принципах здорового питания и рационального питания, которые помогут сжечь жиры и получить рельефные мышцы пресса.
Скручивание с штангой на наклонной скамье
Скручивание с штангой на наклонной скамье это отличное упражнение для пресса, которое позволяет эффективно нагрузить мышцы живота. Данное упражнение затрагивает прямые и поперечные мышцы живота, а также облегчает укрепление ядра.
Используемая техника включает в себя следующие шаги:
- Лягте на наклонную скамью, так чтобы ваши ноги были зафиксированы у ее верхней стороны и ваши плечи аккуратно опирались на скамью.
- Возьмите штангу над грудью, держа ее прямо между вашими ладонями.
- На выдохе, сокращая мышцы живота, поднимите верхнюю часть спины со скамьи, максимально приближая грудь к бедрам.
- При выполнении упражнения важно контролировать движение, обеспечивая равномерную нагрузку на все мышцы живота.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение с полным контролем над движением.
Для достижения максимальной эффективности рекомендуется проводить 12-15 повторений в 3-4 подходах. Перед началом тренировки обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм или неправильного выполнения упражнения.
Взвешенные подъемы ног в висе
Для выполнения этого упражнения потребуется горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая скамья для виса. Сначала возьмите штангу или гантели и подойдите к перекладине или скамье. Встаньте рядом с ними, держа предмет в руках на вытянутых руках.
Затем подтянитесь к перекладине или скамье, приведя колени к груди. Отпустите предмет из рук и закрепите его на ногах с помощью карабинов или других специальных приспособлений. Зависните на перекладине или скамье, выпрямив тело и ноги.
Теперь медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, до тех пор пока бедра не будут располагаться в вертикальном положении. Затем контролируя движение, опускайте ноги обратно в исходное положение.
При выполнении взвешенных подъемов ног в висе важно следить за правильной техникой и контролировать движение. Держите корпус прямо, не позволяйте спины скругляться и не используйте импульс для подъема ног. Чтобы усилить нагрузку на пресс, можно использовать больший вес или увеличить количество повторений.
Пресс-брусья с использованием штанги
Шаг 1: Установите штангу на высоте груди и возьмитесь за нее широким хватом.
Шаг 2: Поднимите ноги, согнув их в коленях, таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Ваше тело должно иметь форму напоминающую букву «L».
Шаг 3: Медленно опустите ноги, снижая их до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Шаг 4: Задержитесь над полом на секунду, а затем медленно поднимите ноги в исходное положение.
Повторите указанные шаги 8-10 раз в 3-4 подходах для достижения наилучшего результата.