Плечи — одна из самых важных и эстетически привлекательных групп мышц верхней части тела. Красиво выразленные плечи придают силу и гармонию фигуре, делая ее великолепной и привлекательной. Все мы знаем, что для развития плечевых мышц требуется специальный и целенаправленный подход. В данной статье мы рассмотрим топ упражнения и программы для тренировки плеч, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Упражнения для плечевых мышц должны быть разнообразными, направленными на различные части мышц и примерно одинаково нагружать дельтовидные группы. Они должны включать как базовые движения, так и изолирующие упражнения, чтобы максимально развить плечи с разных сторон.
Одним из основных упражнений для развития плечевых мышц является жим штанги стоя. Это упражнение позволяет активировать все тройники плеча, развить как переднюю, так и заднюю части плечевых мышц. Жим штанги стоя может выполняться как волными движениями, так и прямыми, в зависимости от задачи тренировки. Важно помнить, что при выполнении данного упражнения необходимо следить за правильной техникой и не перегружать плечи, чтобы избежать возможных травм.
Разминка перед тренировкой плеч
Прежде чем начать тренировку плеч, необходимо хорошо разминуть все мышцы в этой области. Разминка поможет снизить риск травм и повысит эффективность тренировки.
1. Ротационные движения плечами
Встать прямо и расслабиться. Поднять плечи вверх, сделать несколько круговых движений вперед, а затем в обратную сторону. Это поможет размять суставы и мышцы плечевого пояса.
2. Растяжка шеи и плеч
Сесть на стул, вытянуть спину и опустить левое плечо вниз. Постепенно наклонить голову вправо, ощущая растяжение шеи и плечевой мышцы. Затем повторить на другую сторону.
3. Разминка запястий
Сесть на стул, вытянуть руку перед собой с открытой ладонью. Медленно круговыми движениями направо и налево поворачивать запястье, разминая сустав.
4. Разминка верхней части спины
Встать прямо, сомкнуть руки перед грудью и максимально развести лопатки, одновременно выпячивая грудь вперед. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем расслабиться.
После разминки плеч можно начинать основную тренировку, следуя выбранной программе. Обратите внимание, что разминка должна быть неинтенсивной, не вызывающей боли и дискомфорта. Если возникают какие-либо неприятные ощущения, нужно немедленно прекратить разминку и обратиться к специалисту.
Легкие упражнения для разогрева плечевого пояса
Перед началом тренировки плечевого пояса необходимо провести разогревочную программу, чтобы согреть мышцы и суставы, улучшить кровообращение и готовиться к более интенсивным упражнениям.
Вот несколько легких упражнений, которые помогут разогреть плечевой пояс:
- Круговые движения плечами: Стоя или сидя, расслабьте плечи и начните медленно делать круговые движения плечами. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, делая их все более активными. Выполняйте по 10-15 повторений в каждом направлении.
- Разведение рук в стороны: Встаньте ровно, расслабьте плечи и медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Штанга над головой: Возьмите гантели или штангу на уровне плеч, стоя ровно. Медленно поднимите руки вверх, вытягивая штангу или гантели над головой. Затем медленно опустите руки вниз. Выполните 10-15 повторений.
- Масаж плеч: Используйте массажный шарик или рукавицу для массажа плечевого пояса. Массируйте плечи, круговыми движениями, накачивая и расслабляя мышцы. Продолжайте в течение 1-2 минуты.
Помните, что разогрев плечевого пояса – важная часть тренировки и помогает предотвратить травмы и повысить эффективность упражнений. Не пренебрегайте разогревом и всегда выполняйте его перед тренировкой.
Основные упражнения для тренировки плеч
1. Армейский жим
Армейский жим – одно из основных упражнений для развития плеч. Оно активирует переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, а также трехглавую мышцу плеча. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и стойка. Посадитештангу на стойку на уровне плеч и возьмитесь за нее с широким хватом. Выполните поднятие штанги вверх над головой, сохраняя прямую спину и контролируя движение. Затем опустите штангу обратно на уровень плеч. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и не перегружать плечевой пояс.
2. Подтягивания широким хватом
Подтягивания являются отличным упражнением для тренировки верхней части спины, но также активно задействуют дельтовидную мышцу и другие части плеча. При выполнении подтягиваний широким хватом, вы сможете развить силу и объем плеч. Возьмитесь за перекладину широким хватом и подтянитесь вверх, поднимая грудь к перекладине. Затем медленно опуститесь вниз и повторите.
3. Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны является эффективным упражнением для развития боковых дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и станьте прямо, с небольшим сгибом в коленях. Поднимите гантели в стороны на уровень плеч, сохраняя контроль над движением. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите.
Помните, что перед началом тренировки плеч необходимо разогреться и выполнять упражнения с правильной техникой. Также важно учитывать свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку для достижения прогресса в тренировке плеч.
Жим штанги стоя
Для выполнения жима штанги стоя следуйте следующим инструкциям:
- Сместите гриф штанги на уровень плеч.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони расположите немного шире плеч.
- Поднимите штангу с помощью ног и приберите ее к груди.
- Во время выполнения упражнения сохраняйте прямую осанку, абсолютно не поворачивайте туловище вбок.
- Разогните руки вверх, выпрямив локти. Не изгибайте спину, сохраняйте ее натянутой во время выполнения.
- После достижения полного выталкивания бодибилдинг-штанги, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Жим штанги стоя можно включить в свою тренировочную программу в качестве основного упражнения на плечи или использовать его как дополнительное упражнение для разнообразия. Для того чтобы получить лучший результат, рекомендуется выполнять жим штанги стоя с правильной техникой и использовать оптимальный вес.
Дополнительные упражнения для развития плеч
В дополнение к основным упражнениям, существуют также различные варианты упражнений, которые помогут эффективно развить плечи. Вот несколько из них:
- Махи гантелями в стороны: Станьте прямо, возьмите гантели в каждую руку и опустите их вниз, параллельно телу. Затем, медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч, не сгибая рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Вертикальные подтягивания: Возьмитесь за перекладину широким хватом и поднимитесь вверх, согнув руки в локтях. Подтянитесь до того момента, пока голова не окажется ниже перекладины. Затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.
- Подъем гантелей на плечи: Сделайте глубокий распор стоя, сгиб руками держа гантели внизу. Затем, медленно поднимите гантели по бокам, согнув руки в локтях, до тех пор, пока они не окажутся на плечах. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Шраги со штангой: Встаньте прямо, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и опустите ее вниз в распоре. Затем, медленно поднимите плечи вверх, задействуя только движение плечевых суставов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы эффективно развивать плечи и получить желаемые результаты!
Армейский жим
Чтобы выполнить армейский жим, сядьте на скамью и возьмите гантели или штангу с подхватом. Поднимите гантели или штангу к уровню плеч и вытолкните их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели или штангу обратно к уровню плеч.
Армейский жим является одним из основных упражнений в программе тренировки плечевого пояса. Он помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела, а также способствует улучшению осанки и силы рук.
Важный совет: При выполнении армейского жима, не забывайте о правильной технике выполнения. Держите спину прямой, грудь открытой и живот напряженным. Не отводите локти в стороны, а держите их вровень с плечами.
Программы тренировок для плеч
Если вы хотите развить красиво выраженные плечи и укрепить их мышцы, то вам понадобится специальная программа тренировок. В этом разделе мы предлагаем вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Программа тренировки для начинающих:
— Махи гантелями вперед: 3х12
— Армейский жим: 3х10
— Аппаратный разведенный жим: 3х12
— Подъемы гантелей в стороны: 3х12
— Скамья под углом 45 градусов с разведением гантелей: 3х10
— Шраги со штангой: 3х12
2. Программа тренировки для среднего уровня:
— Махи гантелями вперед: 4х10
— Армейский жим: 4х8
— Шраги со штангой: 4х10
— Разведение гантелей в стороны: 4х10
— Подъемы гантелей через стороны: 4х10
— Аппаратная тренировка с пуливером: 4х12
3. Программа тренировки для опытных спортсменов:
— Жим гантелей на скамье с углом 30 градусов: 5х8
— Вертикальный жим штанги: 5х5
— Махи гантелями вперед: 5х10
— Армейский жим: 5х5
— Подъем гантелей через стороны: 5х8
— Тяга штанги к подбородку: 5х8
Обратите внимание, что эти программы предназначены для тренировки плеч и должны выполняться в сочетании с другими упражнениями на другие группы мышц. Важно также следовать правильной технике выполнения упражнений и увеличивать нагрузку постепенно.